Dengan meningkatnya frekuensi gelombang panas, penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Selain meminum air dalam jumlah cukup, elektrolit juga memegang peran penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh. Elektrolit ini bisa ditemukan tidak hanya dalam minuman olahraga dan suplemen, tetapi juga dalam berbagai jenis makanan. Makanan-makanan ini tidak hanya membantu menghidrasi tubuh, tetapi juga membantu menggantikan mineral yang hilang saat berkeringat.
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang kaya akan elektrolit dan nutrisi penting lainnya yang dapat membantu Anda tetap terhidrasi dan sehat selama musim panas.
Bagaimana Mengetahui Apakah Anda Terhidrasi
Kebutuhan hidrasi setiap orang bervariasi tergantung pada ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan seberapa banyak keringat yang dikeluarkan. Menurut Gabriela Barreto, seorang ahli diet terdaftar dan nutrisionis olahraga, ada dua indikator utama tingkat hidrasi: rasa haus dan warna urine Anda. “Minum ketika merasa haus dapat sesuai untuk kebanyakan orang untuk mempertahankan tingkat hidrasi mereka. Untuk urine, Anda menginginkan warna kuning pucat,” kata Barreto. Satu-satunya pengecualian adalah urine pertama di pagi hari yang cenderung lebih gelap, atau jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin B, yang bisa membuat urine tampak kuning terang.
Selain air dan makanan, Barreto merekomendasikan suplemen hidrasi seperti Skratch untuk mereka yang memiliki pekerjaan aktif atau sering berolahraga dan berada di luar ruangan. “Menggunakan produk hidrasi bisa membantu meningkatkan cadangan air tubuh,” katanya. “Saya merekomendasikan produk hidrasi dengan 300 hingga 500 miligram natrium dan sekitar 20 gram karbohidrat.” Minuman elektrolit tanpa karbohidrat juga membantu rehidrasi, namun tidak seefisien yang mengandung karbohidrat. Pastikan untuk membaca label terlebih dahulu untuk memilih opsi terbaik sesuai kebutuhan Anda.
Makanan yang Paling Menghidrasi
Sebagian besar makanan mengandung air dalam jumlah tertentu, namun tidak mengejutkan jika buah dan sayuran berada di puncak daftar.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari buah dan sayuran ini, pastikan Anda mengikuti pedoman diet standar. Barreto mengatakan, “Pedoman diet merekomendasikan dua hingga tiga porsi buah dan tiga hingga empat porsi sayuran untuk kebanyakan orang dewasa.” Tidak ada pedoman khusus untuk buah dan sayuran yang menghidrasi, tetapi dengan mengonsumsi jumlah yang direkomendasikan, Anda akan menambah hidrasi tubuh Anda.
Diperkirakan bahwa 20% hingga 30% kebutuhan cairan bisa didapatkan dari makanan, termasuk buah dan sayuran. Dengan menggabungkan makanan tertentu, Anda bisa meningkatkan hidrasi. “Ketika berusaha untuk rehidrasi dengan baik, karbohidrat, cairan, dan natrium adalah kunci,” kata Barreto, menambahkan, “Karbohidrat penting untuk mengoptimalkan penyerapan air dan natrium dalam tubuh.”
Semangka dan Melon Lainnya
Semangka tidak hanya identik dengan musim panas, tetapi juga sangat menghidrasi. Semangka terdiri dari 92% air dan mengandung antioksidan, nutrisi penting seperti vitamin A dan C, magnesium, serat, dan likopen. Melon lainnya seperti cantaloupe juga terdiri dari 90% air dan merupakan sumber yang baik untuk kalium, folat, serta vitamin A dan C.
Barreto merekomendasikan resep musim panas yang menghidrasi seperti salad mentimun dan semangka dengan lime, mint, dan feta asin. Sodium dan karbohidrat dalam resep ini membantu tubuh menyerap air dari buah dengan lebih mudah. Inilah sebabnya beberapa ahli diet olahraga juga merekomendasikan menaburkan garam di atas semangka.
Mentimun
Mentimun terdiri dari 95% air dan mengandung vitamin seperti vitamin K, magnesium, dan kalium. Sayuran segar ini dapat dengan mudah ditambahkan ke salad, sandwich, air, atau dimakan langsung. Kandungan air yang tinggi membuatnya rendah kalori dan ideal untuk diet jika Anda ingin menurunkan berat badan dan merasa kenyang lebih lama.
Labu
Sayuran serbaguna ini dapat ditambahkan ke sup, tumisan, salad, atau sebagai lauk. Labu musim panas seperti zucchini adalah sumber yang baik untuk vitamin C, kalium, dan serat, serta terdiri dari 94% air. Kandungan air dan serat yang tinggi akan membuat Anda kenyang dan terhidrasi lebih lama.
Stroberi
Buah musim panas populer ini penuh dengan antioksidan, vitamin, dan mineral seperti vitamin C, mangan, dan folat. Stroberi mudah ditambahkan ke smoothie, yogurt, salad, atau dimakan langsung. Stroberi terdiri dari 91% air, menjadikannya buah yang sempurna untuk memuaskan dahaga dan keinginan Anda akan makanan manis.
Selada dan Sayuran Hijau Lainnya
Buat salad dari selada dan sayuran hijau lainnya seperti selada air, bayam, atau bok choy, yang memiliki kandungan air tinggi dan menyediakan banyak vitamin serta mineral. Selada terdiri dari 96% air dan mengandung folat, serat, serta vitamin K dan A. Bayam kaya akan zat besi, asam folat, kalsium, serta vitamin C dan A. Selada air, sementara itu, menyediakan 100% asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin K, yang merupakan nutrisi penting untuk pembekuan darah dan menjaga kesehatan tulang. Bok choy kaya akan vitamin K dan C, yang berarti kombinasi dari sayuran ini akan memberikan salad penuh nutrisi.
Buah Sitrus
Jika Anda menyukai jeruk, jeruk bali, lemon, dan buah sitrus lainnya, makanlah sebanyak mungkin. Buah sitrus biasanya terdiri dari sekitar 80% air, menjadikannya pilihan baik untuk hidrasi. Mereka juga tinggi vitamin C dan serat serta baik untuk mendukung sistem kekebalan tubuh. Buah-buahan ini cukup serbaguna untuk ditambahkan ke salad buah, dimakan langsung, ditambahkan ke air atau salad, bahkan sebagai marinasi untuk protein seperti ayam atau ikan.
Kapan Anda Harus Minum Lebih Banyak Air?
Selain makanan-makanan di atas, pastikan Anda minum cukup air, terutama saat berada di luar ruangan atau berolahraga. Jika Anda merasa haus atau urine Anda berwarna kuning gelap, itu adalah tanda bahwa Anda perlu lebih banyak minum. Jangan tunggu hingga merasa haus untuk minum, karena itu bisa berarti tubuh Anda sudah mulai mengalami dehidrasi.
Dengan mengikuti tips ini dan memastikan Anda mengonsumsi makanan yang tepat, Anda dapat tetap terhidrasi dan sehat meskipun di tengah gelombang panas. Pilih makanan yang kaya akan elektrolit dan nutrisi, dan pastikan Anda minum cukup air sepanjang hari.
