Manfaat Mangga: Buah dengan Segudang Nutrisi dan Kesehatan, Menyesal Jika Belum Konsumsi Mangga Hari Ini

Mangga (Mangifera indica), sering dijuluki sebagai “raja buah” di beberapa belahan dunia, adalah buah batu yang memiliki biji besar di tengahnya. Berasal dari India dan Asia Tenggara, mangga telah dibudidayakan selama lebih dari 4.000 tahun. Terdapat ratusan jenis mangga dengan rasa, bentuk, ukuran, dan warna yang bervariasi.

Selain lezat, mangga memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Berikut adalah sepuluh manfaat mangga, termasuk kandungan nutrisinya dan beberapa tips cara menikmatinya.

1. Kaya Nutrisi

Mangga tidak hanya lezat tetapi juga sangat bergizi. Satu cangkir (165 gram) mangga segar menyediakan:

• Kalori: 99
• Protein: 1,4 gram
• Karbohidrat: 24,7 gram
• Lemak: 0,6 gram
• Serat: 2,6 gram
• Gula: 22,5 gram
• Vitamin C: 67% dari Nilai Harian (DV)
• Tembaga: 20% dari DV
• Folat: 18% dari DV
• Vitamin B6: 12% dari DV
• Vitamin A: 10% dari DV
• Vitamin E: 10% dari DV
• Vitamin K: 6% dari DV
• Niasin: 7% dari DV
• Kalium: 6% dari DV
• Riboflavin: 5% dari DV
• Magnesium: 4% dari DV
• Tiamin: 4% dari DV

Satu cangkir mangga segar menyediakan hampir 67% dari DV untuk vitamin C, yang membantu sistem kekebalan tubuh, penyerapan zat besi, serta pertumbuhan dan perbaikan sel. Mangga juga merupakan sumber yang baik untuk tembaga dan folat, yang penting selama kehamilan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin yang sehat.

Rangkuman:
Mangga rendah kalori namun tinggi nutrisi, terutama vitamin C yang mendukung kekebalan, penyerapan zat besi, dan pertumbuhan serta perbaikan sel.

2. Rendah Kalori

Mangga juga rendah kalori. Satu cangkir (165 gram) mangga segar mengandung kurang dari 100 kalori dan memiliki kepadatan kalori yang sangat rendah, artinya jumlah kalori yang sedikit untuk volume makanan yang banyak. Konsumsi buah segar seperti mangga di awal makan bisa membantu mencegah makan berlebihan.

Namun, mangga kering memiliki kandungan kalori yang lebih tinggi. Satu cangkir (160 gram) mangga kering mengandung 510 kalori dan 106 gram gula, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Rangkuman:
Satu cangkir mangga segar mengandung kurang dari 100 kalori, menjadikannya pilihan yang baik untuk mengurangi asupan kalori sambil tetap merasa kenyang.

3. Mungkin Membantu Mencegah Diabetes

Mangga segar mengandung gula alami yang cukup tinggi dibandingkan buah segar lainnya, yakni lebih dari 22 gram per cangkir (165 gram). Meskipun begitu, tidak ada bukti bahwa makan mangga segar menyebabkan diabetes atau tidak sehat bagi penderita kondisi metabolik ini. Beberapa studi bahkan mengaitkan asupan buah segar yang lebih tinggi dengan risiko diabetes yang lebih rendah.

Satu studi menemukan bahwa menambahkan 10 gram mangga beku-kering ke dalam diet setiap hari selama 12 minggu dapat memperbaiki kadar gula darah secara signifikan. Mengonsumsi buah dan sayuran yang tinggi vitamin C dan karotenoid, seperti mangga, juga dapat membantu mencegah diabetes.

Rangkuman:
Makan mangga segar dalam jumlah sedang mungkin mengurangi risiko diabetes. Perlu diingat bahwa mangga segar tidak mengandung gula sebanyak mangga kering.

4. Tinggi Senyawa Tumbuhan yang Sehat

Mangga kaya akan polifenol, senyawa tumbuhan yang bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi tubuh. Buah ini mengandung lebih dari selusin jenis polifenol yang terkonsentrasi di daging, kulit, dan bijinya, termasuk mangiferin, katekin, antosianin, asam galat, kaempferol, rhamnetin, dan asam benzoat.

Antioksidan penting karena melindungi sel dari radikal bebas yang dapat merusak sel dan dikaitkan dengan tanda-tanda penuaan serta penyakit kronis. Mangiferin, salah satu polifenol yang ada dalam mangga, dikenal sebagai “super antioksidan” karena kemampuannya yang luar biasa.

Rangkuman:
Mangga mengandung lebih dari selusin jenis polifenol, termasuk mangiferin yang sangat kuat. Polifenol berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh.

5. Mengandung Nutrisi yang Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Mangga adalah sumber nutrisi yang baik untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Satu cangkir (165 gram) mangga menyediakan 10% dari kebutuhan harian vitamin A. Kekurangan vitamin ini dikaitkan dengan risiko infeksi yang lebih tinggi. Selain itu, satu cangkir mangga menyediakan hampir 75% kebutuhan harian vitamin C, yang membantu tubuh memproduksi lebih banyak sel darah putih dan meningkatkan pertahanan kulit.

Mangga juga mengandung tembaga, folat, vitamin E, dan beberapa vitamin B yang mendukung kekebalan tubuh.

Rangkuman:
Mangga adalah sumber yang baik dari folat, beberapa vitamin B, serta vitamin A, C, K, dan E yang dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh.

6. Mendukung Kesehatan Jantung

Mangga mengandung nutrisi yang mendukung kesehatan jantung, seperti magnesium dan kalium yang membantu menjaga aliran darah yang sehat dan menurunkan tekanan darah. Mangiferin, antioksidan super dalam mangga, juga baik untuk kesehatan jantung, melindungi sel-sel jantung dari peradangan dan stres oksidatif, serta menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.

Rangkuman:
Mangga mengandung magnesium, kalium, dan antioksidan mangiferin yang mendukung fungsi jantung yang sehat.

7. Mungkin Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Mangga memiliki beberapa kualitas yang baik untuk kesehatan pencernaan, termasuk enzim pencernaan yang disebut amilase. Enzim ini memecah karbohidrat kompleks menjadi gula sederhana. Mangga juga mengandung banyak air dan serat makanan yang dapat membantu masalah pencernaan seperti sembelit dan diare. Satu studi menemukan bahwa makan mangga setiap hari lebih efektif mengatasi sembelit daripada suplemen serat.

Rangkuman:
Mangga mengandung enzim pencernaan, air, serat makanan, dan komponen lain yang mendukung berbagai aspek kesehatan pencernaan.

8. Mendukung Kesehatan Mata

Mangga penuh dengan nutrisi yang mendukung kesehatan mata, seperti antioksidan lutein dan zeaxanthin yang terkonsentrasi di retina mata. Antioksidan ini bertindak sebagai pelindung alami dari sinar matahari dan melindungi mata dari cahaya biru yang berbahaya. Mangga juga merupakan sumber vitamin A yang baik, yang penting untuk kesehatan mata.

Rangkuman:
Mangga mengandung lutein, zeaxanthin, dan vitamin A yang mendukung kesehatan mata dan melindungi dari kerusakan akibat cahaya.

9. Mungkin Membantu Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Mangga tinggi polifenol yang mungkin memiliki sifat antikanker. Polifenol membantu melindungi dari stres oksidatif yang dikaitkan dengan berbagai jenis kanker. Studi tabung dan hewan menunjukkan bahwa polifenol mangga dapat mengurangi stres oksidatif dan menghancurkan atau menghentikan pertumbuhan berbagai sel kanker, termasuk leukemia dan kanker usus besar, paru-paru, prostat, dan payudara. Mangiferin juga menunjukkan efek antikanker yang menjanjikan dalam studi hewan.

Rangkuman:
Polifenol mangga dapat melawan stres oksidatif yang terkait dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk kanker usus besar, paru-paru, prostat, payudara, dan tulang.

10. Serbaguna dan Mudah Ditambahkan ke dalam Diet

Mangga lezat, serbaguna, dan mudah ditambahkan ke dalam diet. Meskipun sulit dipotong karena kulit yang keras dan biji besar, ada beberapa cara mudah untuk menikmatinya:

• Tambahkan ke dalam smoothie
• Campurkan dalam salsa
• Masukkan ke dalam salad musim panas
• Iris dan sajikan bersama buah tropis lainnya
• Tambahkan ke dalam salad quinoa
• Tambahkan mangga ke dalam yogurt Yunani atau oatmeal
• Tambahkan mangga panggang ke atas burger atau makanan laut

Ingat bahwa mangga lebih manis dan mengandung lebih banyak gula dibandingkan buah lainnya, jadi konsumsilah dengan bijak, sekitar 2 cangkir (330 gram) per hari.

Rangkuman:
Mangga lezat dan dapat dinikmati dalam berbagai cara. Namun, karena kandungan gulanya yang tinggi, konsumsilah mangga dengan bijak.

Kesimpulan

Mangga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, serta telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk efek potensial mel

awan kanker serta peningkatan kekebalan tubuh, kesehatan pencernaan, dan penglihatan. Hanya perlu diingat bahwa mangga mengandung gula lebih banyak daripada buah lainnya, sehingga konsumsilah dengan bijak.