Pentingnya Serat bagi Kesehatan dan Pertimbangan Menggunakan Suplemen Serat

Banyak orang menyadari manfaat kesehatan dari serat, namun kenyataannya, banyak yang tidak mengonsumsi cukup serat dalam pola makan sehari-hari. Rata-rata, kita hanya mendapatkan sekitar setengah dari asupan serat harian yang direkomendasikan. Serat menawarkan banyak manfaat kesehatan, seperti menjaga rasa kenyang lebih lama dengan memperlambat proses pencernaan, meningkatkan keteraturan buang air besar dengan menambah massa dan melunakkan tinja, serta masih banyak lagi. Ketika Anda mengalami gejala tidak nyaman yang terkait dengan sembelit, merasa lapar segera setelah makan, atau kehabisan energi, mungkin itu tanda bahwa Anda tidak mengonsumsi cukup serat.

Saat menghadapi gejala yang tidak menyenangkan akibat sembelit, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen serat untuk meningkatkan asupan serat Anda. Kami berbicara dengan dua ahli gizi terdaftar yang menjelaskan apa itu suplemen serat dan kapan Anda sebaiknya mempertimbangkan untuk mengonsumsinya.

Apakah Anda Membutuhkan Suplemen Serat?

Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan serat tidak larut—dan Anda membutuhkan keduanya. Serat larut menyerap air dan membentuk gel dalam saluran pencernaan. Serat tidak larut tidak menyerap air tetapi menarik air ke usus besar dan menambah massa pada tinja.

Serat secara alami terdapat dalam makanan nabati—seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian—tetapi juga bisa diekstraksi dari makanan untuk dijadikan suplemen makanan.

Sebelum memasukkan suplemen serat ke dalam rutinitas Anda, langkah pertama yang baik adalah mengonsumsi lebih banyak makanan kaya serat. Langkah kedua adalah berbicara dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi Anda. Penyedia layanan kesehatan Anda dapat mengevaluasi pola makan dan asupan serat Anda, serta memberikan rekomendasi spesifik untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar.

Secara umum, suplemen serat adalah cara yang aman dan efektif untuk meningkatkan asupan serat Anda, kata Cheryl Mussatto, M.S., RD, pemilik Eat Well to Be Well. Secara umum, siapa saja yang kesulitan memenuhi kebutuhan seratnya melalui diet saja dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen serat.

Tanda-tanda Anda Mungkin Membutuhkan Suplemen Serat

1. Anda Mengalami Sembelit

Mengalami kesulitan buang air besar tanpa mengejan? Meskipun frekuensi buang air besar bervariasi antar individu, memiliki tiga atau lebih sedikit buang air besar setiap minggu dianggap sebagai sembelit. Tinja yang menggumpal, keras, dan kering, tinja yang sulit dikeluarkan, atau merasa seolah-olah Anda belum sepenuhnya buang air besar bisa menjadi tanda sembelit. Mussatto mengatakan serat makanan, baik dari makanan maupun suplemen, menambah berat dan volume pada tinja sekaligus melunakkannya, membuatnya lebih mudah dikeluarkan dan meningkatkan keteraturan buang air besar. Faktanya, sebuah ulasan menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 10 gram psyllium (ditemukan dalam suplemen seperti Metamucil) per hari selama setidaknya empat minggu membantu mengurangi sembelit.

2. Anda Mengalami Tinja Berair

Di sisi lain, buang air besar Anda mungkin cenderung ke arah diare. Serat seperti psyllium juga dapat membantu mengentalkan tinja yang longgar dan berair dengan menyerap air dan meningkatkan massa tinja.4 Perlu diingat bahwa jika Anda memiliki infeksi, seperti keracunan makanan atau kondisi GI yang mendasarinya, atau Anda tidak yakin mengapa tinja Anda berair, sebaiknya berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai suplemen serat.

3. Angka Kolesterol Anda Tidak Berubah

Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin merekomendasikan meningkatkan asupan serat Anda jika kadar kolesterol LDL (“jahat”) Anda lebih tinggi dari normal. Serat dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol LDL, kata Lindsay Malone, M.S., RDN, seorang instruktur di Departemen Nutrisi di Sekolah Kedokteran di Case Western Reserve University. Saat Anda makan, empedu membantu tubuh Anda mencerna lemak dari makanan. “Jika serat ada, serat akan mengikat kolesterol dalam empedu. Untuk membuat lebih banyak empedu, tubuh Anda menarik kolesterol yang beredar ke hati dan memecahnya untuk membuat lebih banyak empedu,” jelas Malone. Hasilnya? Kadar kolesterol yang lebih rendah. Menurut sebuah meta-analisis, setiap peningkatan 5 gram suplemen serat larut (seperti psyllium) membantu menurunkan total dan kolesterol LDL sekitar 6 poin masing-masing dibandingkan dengan kelompok kontrol.

4. Kadar Gula Darah Anda Berfluktuasi

Jika mengelola kadar gula darah menjadi tantangan meskipun telah melakukan perubahan pada diet Anda, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin menyarankan menambahkan suplemen serat. Serat memperlambat pencernaan dan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah dan dapat membantu mengelola kadar gula darah. Serat larut mungkin sangat baik untuk keseimbangan gula darah yang lebih baik. Beberapa contoh serat larut yang Anda temukan dalam suplemen termasuk serat akar chicory, beta-glukan, dekstrin gandum, guar gum yang dihidrolisis sebagian, dan inulin. Beberapa serat ini secara alami ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Satu manfaat tambahan dari serat larut adalah bahwa serat ini juga dapat mendorong pertumbuhan bakteri usus yang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan usus Anda.

Pertimbangan Sebelum Memulai Suplemen Serat

Anda Mungkin Mengalami Kembung Pada Awalnya

Perhatian: Memulai suplemen serat mungkin akan memberikan sedikit kembung dan gas di perut Anda, kata Mussatto. “Ketika Anda memulai, lakukan perlahan dengan suplemen serat—dosis kecil sekitar 3 hingga 5 gram adalah cara untuk menghindari terlalu banyak gas. Dan jangan lupa untuk tetap terhidrasi—cukup cairan setiap hari akan membantu semuanya berjalan dengan lancar,” tambahnya. Beberapa jenis serat juga dapat difermentasi di usus, yang berarti bakteri usus menghasilkan gas saat mereka memakan serat tersebut, yang mengakibatkan kembung dan potensi ketidaknyamanan. Meskipun kembung sangat normal, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu untuk mendapatkan rekomendasi mereka tentang jenis suplemen serat yang terbaik untuk Anda.

Riwayat Medis dan Obat-obatan Anda Membuat Perbedaan

Jika Anda memiliki riwayat masalah seperti penyakit Crohn atau penyumbatan usus, Mussatto merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan tim perawatan kesehatan Anda terlebih dahulu sebelum memulai suplemen serat. Sebaiknya juga memeriksa dengan dokter atau apoteker Anda tentang bagaimana suplemen serat mungkin bercampur dengan obat-obatan lain yang Anda minum. Salah satu contohnya adalah jika Anda menderita diabetes. “Beberapa obat kadang-kadang dapat menurunkan kadar gula darah Anda, yang mungkin berarti menyesuaikan obat diabetes atau insulin Anda,” kata Mussatto. Saat menggunakan suplemen serat, Mussatto menyarankan untuk mengonsumsinya setidaknya dua jam terpisah dari obat-obatan untuk menghindari interaksi yang dapat memengaruhi penyerapan obat.

Bagaimana Anda Tahu Jika Suplemen Serat Berfungsi?

Malone menyarankan untuk memperhatikan buang air besar Anda selama dua minggu dengan memantau setidaknya tiga hari dalam seminggu. (Gunakan dua hari kerja dan satu hari akhir pekan untuk mendapatkan gambaran yang akurat, katanya.) Anda mungkin akan melihat bahwa kebiasaan buang air besar Anda berubah, dengan sembelit atau diare yang lebih sedikit. Jika kadar gula darah menjadi perhatian, Anda mungkin akan melihat bahwa Anda memiliki kadar hemoglobin A1C yang lebih rendah, yang mengukur kadar gula darah rata-rata Anda selama tiga bulan. Jika Anda memperhatikan kadar kolesterol Anda, Anda mungkin akan melihat bahwa angka kolesterol total dan LDL Anda menurun pada tes darah berikutnya. Jika gejala Anda tidak membaik meskipun telah mengonsumsi lebih banyak makanan kaya serat dan suplemen serat, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda, yang dapat menyarankan pendekatan yang berbeda.

Kesimpulan

Ketika datang ke serat, makanan benar-benar adalah pilihan terbaik Anda. Makanan kaya serat mengandung berbagai nutrisi yang tidak dapat ditandingi oleh suplemen. Namun, suplemen serat dapat menjadi bagian dari rutinitas harian Anda sambil mengonsumsi berbagai makanan kaya serat, minum cukup cairan, dan tetap aktif. Sebelum memulai suplemen serat apa pun, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa mengonsumsi serat tambahan aman dan direkomendasikan bagi Anda.